【解説と音源】心拍変動HRVとコヒーレンス呼吸法 Coherence Breathing
大槻ホリスティックでは、誰でも「自分でできるセルフケア」の第一の基本として、科学的な裏付けのある、極めてシンプルで実用的な「コヒーレンス呼吸法」を推奨しています。
コヒーレンス呼吸法は、米国カリフォルニア州にあるハートマス研究所 HeartMath Institute が開発した、自己調整メソッドです。この呼吸法では、意識をハートにフォーカスし、呼吸を整え、心が今ここに健やかに在る状態に意図的にシフトすることで、心臓のリズム、つまり心拍変動HRVを安定させます。このHRVを、同研究所が開発したバイオフィードバックシステム（インナーバランス、エムウェーブ）により、実際に測定し、変動パターンの波を可視化することができます。それにより、自律神経のバランス状態を確認し、また、呼吸法により自己調整することができます。
コヒーレンスとは、心拍変動HRVが整い、心臓と脳が同期し心身が調和し、一貫した状態のことです。
以下は、実際にインナーバランスセンサーを耳たぶに装着して、HRVを測定した結果です。HRVが初めは乱れて不規則で、インコヒーレンスであった状態から、呼吸法をすることで、HRVが安定して、心拍の変動パターンが、きれいに整った波に変化しています。計測を始めて1分経過した頃から、コヒーレンスの状態になっているのがわかります。
コヒーレンスの状態になることには、以下のような利点があり、世界の幅広い分野で役立っています。
1. 【ヘルスケア】
生理学的に、自律神経のバランスが整い、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が減り、若返りホルモンといわれるDHEAや幸せホルモンといわれるオキシトシンなどの分泌が増え、免疫力がアップします。老化や病気の予防になるので、医療・ヘルスケアの分野で役立っています。
《ハートマスの介入は、以下のような患者の健康状態の改善を促進してきました》
・高血圧 ・不整脈 ・自己免疫疾患 ・環境感度 ・睡眠障害 ・慢性疲労
・不安障害 ・うつ病 ・PTSD ・ADD/ADHD ・摂食障害
・薬物/アルコール依存症 ・怒り ・心不全 ・慢性疼痛 ・線維筋痛症
ハートマスの自己調整メソッドの継続的実践により、患者のストレスが軽減され、症状の緩和・改善がおおよそ20～30％見られ、リサーチの結果では一人当たり約6万円の医療費削減につながっています。（詳細は「心臓の科学」参照）
2. 【ピーク・パフォーマンス】
コヒーレンス状態は、いわゆるゾーンの状態でもあり、潜在能力を最大限に引き出せるので、スポーツや芸能・アートにおいてピーク・パフォーマンスを生み出す訓練としても用いられています。
3. 【レジリエンス】
コヒーレンスの状態は、柔軟性や回復力、判断力・対応力が高まり、レジリエンスが増した状態を生むため、消防や警察、軍などでも導入されています。
4. 【共感力】
コヒーレンスは寛容さや共感力を高めるため、人間関係・コミュニケーションを平和的に円滑にするので、連携・協力関係に大いに役立ちます。
5. 【直感力】
コヒーレンスはひらめきや洞察力、を高めるため、ビジネスや研究開発、芸術など、あらゆる創造的分野で役立っています。
詳しくは、これらの記事をご一読ください↓
It’s Heart Time! Vol. 1〜ハート・インテリジェンス～“心臓脳”の直感に従う
ハートと脳を統合させて人生を最大限に輝かせる！ 世界が注目するハートマスメソッドが、ついに日本上陸！ ハートマス認定トレーナー 大槻麻衣子さん（心理セラピスト）＆高木輝秀（脳外科医）さんインタビュー
コヒーレンス呼吸法のステップ
始める前に：座った状態で（立ったままでも可能）頭・胸・お腹が一直線になるように背筋をすっと伸ばして、首肩の力を抜き、楽にしてください。可能であれば、手のひらを胸に当て、心臓の存在を感じると、やり易いです。1回に5分ほど続けるのが効果的です。それを1日に1～3回、2週間～1か月ほど続けることで、普段の在り方に変化が出て、レジリエンスが向上します。これを習慣化し、継続することが大事です。
ステップ1. ハート・フォーカス
意識を、胸、心臓の辺りへ下ろします。
（解説：意識を頭からハートへシフトさせることで、考えない状態に導きます）
ステップ2. ハート・フォーカス・ブリージング
ハートに意識を置きながら、普段より深くゆっくりと呼吸します。まるで心臓から吸ったり吐いたりするかのように、できれば５秒で吸って、５秒で吐いて…、あるいはご自分にとって心地よいリズムで、呼吸を続けます。
ステップ3. ハート・フィーリング
ハートにフォーカスした呼吸を続けながら、可能であれば、
感謝や喜び、安心感といった、あたたかい気持ちでハートを満たします。
あなたがほっとする自然の風景や、愛おしい人や動物などを心に描き、
ありがたい気持ちでハートをいっぱいに満たします。
【耳だけで聴ける大槻麻衣子による”コヒーレンス呼吸法”のリード】
大槻麻衣子の声による「コヒーレンス呼吸法」の誘導（約6分）の【音源】（stand.fm）に、以下のURLからアクセスいただけます。ぜひこちらを聴きながら、日々のプラクティスを実践ください。
https://stand.fm/channels/604e2ef3e6747bcbc88c0beb
インナーバランスHRV測定
心拍変動HRVは、ハートマス研究所が開発したHRV測定機「インナーバランス」スマホ用や「EMウェーブ」PC用で、耳たぶにセンサーを装着することで、実際に計測することができます。
参照：ハートマス研究所サイト
自分のバランス状態を客観的に測定することで、出来ているかどうかで、もう悩まない
様々な瞑想法や呼吸法がありますが、上手く出来ているかどうかわからずに悩んでしまうことがあるようです。HRV測定をすることで、自分自身が正しい呼吸が出来ているか、コヒーレンスになれているかを客観的に可視化し、確認することができるので、自分がちゃんとできているかわからずに不安になったり、悩んだりする必要もありません。
続けていくと、ネガティブ思考が減り、良い悪いで判断・ジャッジしない寛容さが、自然と増していきます
現状を認識し、あるがままを受け入れ、体操やマラソン、ヨガなど体のエクササイズをするように、呼吸法に取り組むことができます。期待をし過ぎずに、結果を気にせずに、黙々と継続することが大切です。
そうして継続していくうちに、いつのまにか物事を価値判断して嫌な気持ちになったり、悪い方に考えて心配したり緊張することが減り、穏やかさや寛容さが増している自分に気づいていく…。そして、以前よりも疲れにくく、人間関係や仕事も順調で、日々が心地よく、アイデアも湧く。そのような効果が、ハートマス研究所の30年に渡る科学的リサーチから報告されています。
詳しくは、「心臓の科学」ロリン・マクレティ博士著、高木輝秀監訳 をご参照ください。